Premýšľali ste niekedy o tom, čo máte jesť pred jazdou na bicykli alebo pred záťažou vo všeobecnosti? Čo si dať na jedlo po tréningu? Aké doplnky stravy sú najvhodnejšie a ktoré vitamíny podporia regeneráciu najlepšie?
Na internete je o tejto téme mnoho článkov, po ich prečítaní nebudete oveľa múdrejší ako pred ním. Väčšinou sa dozviete iba to, že aby všetko fungovalo, ako má, musíte do seba denne napchať hromadu práškov „podporujúcich“ váš organizmus, a vo výsledku sa budete cítiť len ako chorí „dôchodcovia“, ktorí sa nezaobídu bez svojej kôpky vitamínov. Poďme si v tom teda urobiť trochu poriadok.
Čo teda jesť?
Najskôr sa pozrieme na to, ako by mal všeobecne vyzerať jedálniček športujúceho človeka. Rovnako ako v tréningu je potrebné aj tu udržovať pestrosť a vyváženosť. Niekto vám povie, že strava športovcov musí obsahovať málo tukov, iný vás zase bude presviedčať o tom, že najväčším zlomom sú sacharidy.
Táto informácia by mohla človeka viesť k presvedčeniu, že je potrebné nakupovať odtučnené mliečne výrobky, vyhnúť sa orechom a ďalším veciam, rovnako ako k panickej hrôze z akéhokoľvek druhu a množstva sacharidov. Na obmedzovaní týchto zložiek potravy je založená väčšina redukčných diét, ktoré majú za cieľ znížiť u človeka telesnú hmotnosť, vďaka čomu sa bude cítiť lepšie aj pri pohybe. Je teda logické, že mnoho nie príliš odborných „radcov“ vám bude podsúvať tieto názory.
Teraz sa dostávame práve k tej vyššie spomínanej pestrosti a vyváženosti jedálnička. Je samozrejme potrebné redukovať ťažké a nezdravé jedlá plné takzvaných „nezdravých tukov“ a „umelých sacharidov“. Čo si však pod týmito názvami predstaviť?
Ako nezdravé tuky sú označované trans mastné kyseliny, pod čím si môžeme primárne predstaviť rastlinné oleje obsiahnuté vo vyprážaných jedlách, zemiačikoch, ale aj v margarínoch. Hoci sa sacharidy odborne rozlišujú na „jednoduché“ a „zložené“, je vhodnejšie posudzovať to, či sú vytvorené umelo alebo nie.
Ako prírodné sacharidy nazývame tie cukry, ktoré neprešli priemyselným spracovaním a obsahujú navyše aj vlákninu a ďalšie živiny, ktoré sú pre fungovanie organizmu podstatné a priemyselným spracovaním bývajú odstránené. Nedá sa teda hodnotiť vhodnosť sacharidov na základe toho, či sú jednoduché alebo zložené, ale či sú umelé alebo nie. Aj také ovocie, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy, vás nasýtia viac ako umelé sacharidy obsiahnuté v bielej múke alebo sušienkach. Týmto jedlám je teda vhodné vyhnúť sa nielen pred športovým výkonom, ale najlepšie úplne, pretože sa po nich budete opäť čoskoro cítiť hladní.
Dôležité je tiež tieto dve zložky doplniť vhodným množstvom bielkovín podľa plánovanej aktivity. Nie je vhodné dať si pred tréningom napríklad hovädzí steak, pretože jeho trávenie vyžaduje samo o sebe veľké množstvo energie, ktorá by vám pri výkone následne chýbala. Pokiaľ ale hovädzí steak nahradíte rybou či kuraťom, nielen že vás to príjemne zasýti, ale budete schopní do pol hodiny po jedle vyjsť na bicykel a nebudete sa cítiť ťažko.
Pokiaľ máte takto nastavený jedálniček nezávisle na aktivite, nie je potrebné ho akokoľvek upravovať v závislosti od športového výkonu. Ale čo jesť v priebehu vašej jazdy na bicykli? To závisí hlavne od dĺžky tréningu.
Pokiaľ máte v pláne celodenný výlet, určite si do vrecka zabaľte bežné jedlo a nespoliehajte sa na energetické tyčinky alebo, ešte v horšom prípade, energetické gély. Nebojte sa urobiť si toast so šunkou a syrom, palacinky alebo si upiecť nejakú buchtu s ovocím, určite vás to zasýti viac a budete mať z jedla lepší pocit, než z priemyselne spracovanej tyčinky. Hlavné je nedostať sa do štádia, že by ste na bicykli pociťovali pocit hladu. Ak však ste zástancami gélov alebo sa vám nechce pripravovať jedlo na vašu vychádzku, odporučila by som napríklad tento gél zložený primárne z ovocnej zložky.
Kedy je vhodné užívať doplnky stravy?
Doplnky stravy a vitamíny sú potom kapitolou samy o sebe. Doplnky stravy by mali prispieť k nášmu zdraviu a dodať nám živiny, ktoré nie sme schopní získať z bežného jedálnička. Čo to ale znamená?
Pri vstupe do lekárne uvidíme takmer hlavne doplnky stravy, vyskakujú na nás z reklám v televízii, v článkoch na internete sa tiež dočítame, že aby naše telo správne fungovalo a regenerovalo po tréningu, treba mu dodať hromadu vitamínov a doplnkov stravy. Pri týchto produktoch je potrebné rozlišovať potrebnosť a vhodnosť podľa vášho zdravia a náročnosti tréningov. U zdravých jedincov športujúcich primeraným spôsobom nie je potrebné dodávať žiadne vitamíny a doplnky stravy, pretože všetko potrebné obsahuje vyvážená strava. Pokiaľ teda váš jedálniček obsahuje dostatočné množstvo ovocia, zeleniny, mäsa a rôznych druhov sacharidov, netreba sa obávať, že by vášmu telu čokoľvek chýbalo. Ak ste zástancami vegetariánskej či vegánskej stravy, je len potrebné postrážiť si množstvo vitamínu B12, ktorý je obsiahnutý v mäse, a prípadne ho doplniť.
Medzi športovcami je veľmi obľúbené užívanie vitamínu B, C, dopĺňanie železa, horčíka, proteínových doplnkov, aminokyselín a mnoho ďalších vecí. Ako je to teda s významom týchto doplnkov?
Dostávame sa opäť do problematiky vyváženej stravy. Pre telo je najprirodzenejšie prijímať všetko primárne z bežnej stravy. Pokiaľ si teda dáte pozor, že vaša potrava obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, nie je potrebné kupovať drahé doplnky stravy vo veľkom množstve.
V horúcich letných dňoch je z tela vyplavované veľké množstvo minerálov, najmä horčíka, ktorého nedostatok môže spôsobiť kŕče, zlú regeneráciu či nedostatok energie. V tomto prípade je vhodné určité doplnenie zvážiť. Nie je príliš vhodné užívať jednorazovo veľké množstvo horčíka, napríklad vo forme tabliet, pretože telo nie je schopné takto veľké množstvo jednorazovo vstrebať, a tak daný doplnok stravy vašim telom iba prejde a vstrebe sa iba absolútne minimum.
Na trhu existuje mnoho produktov (či už prášok alebo kvapky), ktoré si pridáte na tréning do vody a s každým napitím ich čiastočne doplníte. Je ale potrebné rozlišovať obyčajné sirupy, ktoré vaše pitie iba osladia, a soli, ktoré dodajú potrebné minerály. Ako vhodný prípravok do horúcich letných dní považujem napríklad tento.
Čo sa týka vitamínu C, tak jeho vplyv na tréning je skôr negatívny, pretože môže dôjsť k spomaleniu regenerácie. Jeho užívanie je teda potrebné starostlivo zvážiť a zaradiť ho iba v prípade, že sa necítite úplne zdraví.
Ako je to s proteínovými doplnkami?
Doplňovanie proteínu je už zložitejšou kapitolou. Skôr, než sa rozhodnete proteínové doplnky zaradiť do vášho jedálnička, je vhodné spočítať si, koľko proteínu priemerne obsahuje vaša denná strava, na základe čoho zistíte, či je umelé doplnenie vôbec potrebné a prípadne v akom množstve by mal byť proteín doplnený.
Pokiaľ by bolo telu dodávané príliš vysoké množstvo proteínu, mohlo by dôjsť napríklad k nechcenému priberaniu na váhe. Skôr než proteín je teda vhodnejšie zvážiť doplnenie samotných aminokyselín. Aminokyseliny podporujú syntézu bielkovín, vďaka čomu urýchlia regeneráciu poškodených svalových vlákien, k čomu dochádza vysokým zaťažením. Tieto porušenia následne spôsobujú bolesť svalov po tréningu. Aminokyseliny sa prirodzene nachádzajú napríklad v mäse, vajciach alebo mliečnych výrobkoch, preto nie je potrebné ich dopĺňať po každej záťaži, ale len v prípade, že bola záťaž veľmi vysoká a rýchla regenerácia je nutná pre ďalší výkon.
Štúdia EÚ preukázala, že veľké množstvo všetkých doplnkov stravy obsahuje látky, ktoré sú označené za zakázané svetovou antidopingovou agentúrou, najmä steroidy a stimulanty.
Nejde iba o zlepšovanie výkonu či urýchľovanie regenerácie, tieto látky môžu v budúcnosti vyvolať mnoho zdravotných komplikácií. Pokiaľ teda považujete užívanie doplnkov stravy za nevyhnutné, je potrebné si starostlivo preštudovať informácie od výrobcu a užívať iba výrobky disponujúce takzvanou „certifikáciou čistoty“, avšak ani tie nezaručia 100% čistotu výrobku. (Zdroj: POLÁK, Michal. Doplnky stravy pod drobnohľadom. Česká antidopingová agentúra [online]. Dostupné z: https://antidoping.cz/documents/doplnky_stravy.pdf
