S príchodom zimy sa nám počasie postupne zhoršuje a aj tma prichádza skorej. Človek začne byť prirodzene lenivejší a von nás to už tak neťahá. Zo skúsenosti viem, že mnohí v tréningu úplne zvoľníte, alebo ho častokrát aj úplne vypustíte, pričom sa uložíte na zimnú hibernáciu v pohodlí domova. V tomto článku vám poradím, aké sú možnosti, aby ste sa udržali fit aj mimo sezóny.
Zaraď do prípravy multisport
Zimné obdobie je charakteristické tým, že sa stmieva už okolo 16.00 h. Ak bežne pracujete, nie ste profesionálny cyklista a ortodoxný hltač kilometrov, poprípade priaznivec extrémneho tréningu na bicykli v tme a kose, tak určite je ideálne do tohto obdobia zaradiť pestrý tréning. Benefit takéhoto tréningu sa odzrkadlí v kompenzácii svalových disbalancií, ktoré ste nadobudli na bicykli počas sezóny.
Ako si rozplánovať aktivity?
V týždni je väčšinou na tréning menej času, preto je dobré plánovať 3 kratšie tréningové jednotky s intenzívnejším charakterom. Neprekračujte však zónu laktátu, pretože v tejto časti prípravy to nie je ešte dôležité a skôr sa treba zamerať na vybudovanie pevného a stabilného kondičného základu v nižších intenzitách zaťaženia. Počas víkendu sa spravidla na tréning nájde viac priestoru, no a tu je zase dobré do plánu zaradiť dlhšiu aeróbnu aktivitu. Pre tých, ktorí týmto termínom nerozumiete, alebo trénujete bez sledovania srdcovej frekvencie, či výkonu, tak správnu zónu vám ukáže váš dych. Pokiaľ ste počas aktivity zadýchaný, tým spôsobom, že dokážete plynulo rozprávať, nachádzate sa v správnej zóne. Ak pri aktivite respirujete veľmi intenzívne, že vaše rozprávanie je obmedzené, útržkovité poprípade žiadne, tak ste už v zóne alebo nad zónov laktátu.
Mojich TOP 5 športov
Stále sa venujem cyklistike na vysokej úrovni, pričom pravidelne trénujem a zúčastňujem sa cyklistických pretekov. Okrem toho pôsobím aj ako tréner, a preto vám v nasledujúcich riadkoch uvediem najlepšie športy, pri ktorých sa dobre zabavíte, a ktoré vás zaručene udržia vo vysokej kondícii.
- POSILŇOVŇA
Je ideálnym tréningovým prostriedkom, ktorým vykompenzujete svalové disbalancie. Keďže nie sme žiadny kulturisti, tak pri tréningu v posilňovni sa zamerajte na kruhový kondičný tréning. Tréning v posilňovni je dobré zaradiť spravidla 1 až 2 krát v týždni. V tréningu sa predovšetkým zamerajte na komplexný tréning s vlastnou váhou. Výhodou tréningu je, že je indoor, a tak si môžete zamakať, aj keď je vonku zlé počasie. Odporúčam vám vyskúšať skupinové tréningy, kde to nie je žiadna nuda plus sa v partii určite viac „hecnete“.
2. BEH
Cyklistika sa s behom nemajú veľmi v láske. To zistíte hneď, ako sa pôjdete prvýkrát po sezóne prebehnúť. Po polhodinovom kluse počítajte s tým, že na druhý deň nastúpi riadna svalovica.
V tomto bode to netreba vzdať a treba pokračovať v nasadenom tempe. Svaly na nohách si po pár tréningoch zvyknú. Beh je výborným tréningovým prostriedkom, ktorým môžete udržať alebo aj zdvihnúť svoju kondíciu, navyše je časovo a materiálne nenáročný. Rokmi sa mi osvedčili hlavne výbehy do kopca alebo schodov.
Ako cyklisti nemáme najlepšiu techniku behu, no a tu nie je ani potrebná, pretože pri behu do kopca robíte pomerne malé kroky a tak tie naše „bandasky“ menej trpia. Čo sa týka objemu tréningu, tak hodinka v zmiešanej zóne úplne stačí.
3. TURISTIKA
V mesiacoch október a aj november počas babieho leta, je obdobie ideálne na vysokohorskú turistiku. Takúto aktivitu je vhodné zaradiť na víkend, kedy máte dostatok času. Turistika má mnoho benefitov, no cyklista z nej využíva najmä to, že sa jedná o aerobnú aktivitu, ktorá trvá pomerne dlhý čas. Myslím si, že pobyt v prírode na čerstvom vzduchu má aj mnoho priaznivých zdravotných účinkov a preto, kým neuzatvoria vysokohorské chodníky odporúčam vám vyraziť do hôr.
4. BEŽECKÉ LYŽOVANIE
So snehovými podmienkami je to z roka na rok horšie, no napriek tomu na horách býva stále snehu dosť. Tak každoročne zaraďujem do svojho tréningu aj bežecké lyžovanie.
Táto aktivita je pre cyklistu ideálna, pretože zaťažuje organizmus komplexne. Čo sa týka fyzickej a technickej stránky, jedná sa o náročnejšiu aktivitu a precvičíte si tu hneď viacero pohybových schopností: Silové, koordinačné, balančné, kondičné. Zabrať dostanete aj po metabolickej stránke, pretože, aby ste sa na bežkách pohybovali, musíte vynaložit dosť veľa energie. Takýto tréning je veľmi efektívny a hlavne zábavný.
5. HORSKÝ BICYKEL
Keďže cyklistika je špecifický šport, závislý na objeme kilometrov, nie je dobré bicykel úplne vypustiť, preto vám odporúčam zaradiť tréning na bicykli do plánu aspoň 1x v týždni. Osobne nie som zástanca trenažéru, a preto sa dobre oblečiem a idem jazdiť von.
Vplyvom takéhoto tréningu nevyjdete úplne z cviku, navyše, ak je v teréne sneh, tak naberiete výbornú techniku jazdy. Ďalšou výhodou je, že oproti cestnému bicyklu nejazdíte až tak rýchlo, preto sa aj tepelne budete cítiť komfortnejšie.
Verím, že sa v tomto roku neuložíte na zimný spánok a vyskúšate niektorú (ak nie všetky) z uvedených aktivít. Nezabudnite, že pri zimných radovánkach je potrebné kvalitné oblečenie, a tak si určite doprajte niečo zo zimnej kolekcie na Holokolo.
